多動性や衝動性、不注意などの症状を持つ発達障害の「ADHD」。
これが判明したのが2020年8月と最近の話なのでいわゆる大人ADHDです。
大人ADHDに関するエピソードとして、これまで就職活動や就職活動、仕事ができなかった会社員時代などをご紹介してきました。
今回は、勉強方法についてです。
集中力が続かないと悩んでいる大人ADHDの方は多数いると思いますが、自分も長年それに悩んでいたその1人でした。
様々な方法にトライした結果、自分なりの集中力がアップする方法を見つけることができ、英語の勉強を継続できているので実体験と共に、対策についてもご紹介していきたいと思います。
集中力が続かず勉強を始めるのにも時間がかかって大変
大人ADHDにとって難しい作業が勉強だと思います。
小さい頃から勉強が苦手だった…という人は少なくないはずです。
ADHDの症状は、ケアレスミスが多かったり、絶え間なく喋り続けるなど様々ですが、多くのADHDの方に共通する症状として下記があると思います。
- 作業に集中し続けることが難しい
- すぐに退屈になってしまう
この症状があると勉強や仕事など一つの作業に集中して取り組むことが難しくなります。
特に、興味のない勉強はなおさらです。
実体験として、まず勉強を始めるまでにめちゃくちゃ時間がかかります。
いざ始めようと思ってもYouTubeやNetflixなどの誘惑が多く、これを見終わったら勉強しようと思っても中々始めることができません。
しまいには明日から頑張ればいいか…とかになることも多かったです。
やっと勉強を始めることができたとしても集中し続けることができず、すぐに勉強に飽きちゃいます。
浪人時代に1日10時間以上勉強していた時のことを思い出すと今のグータラに嫌気がさしてきます。。
とにかく浅い集中力なのでちょっとした音で途切れてしまうことも少なくないです。
一旦、集中力が途切れてしまうと勉強の再開には途轍もない労力が必要となり、その日はストップしてしまうことがほとんど…。
そんな状態でも何とか志望の大学・大学院に合格することが出来ましたが、勉強の質が低いので時間で補う為に受験勉強では朝から晩までやっていた気がします。。
当時は集中力がないのは個性というかやる気が原因だと思っていましたが、あの集中力の低さはADHDが主な理由だったはずです。
ADHD判明後に集中力を高めた勉強方法のコツ
(手前のヘッドホンが愛用のWH-1000XM3です)
ADHDと判明するまでは集中力がないのは気持ちの問題と思っていましたが、それがADHDに起因すると分かった時に集中力を上げる方法を考えてみました。
診断されて2年が経過しましたが、この間に自分なりに色々な勉強のやり方にトライしてきました。
その中で集中できた勉強法はこちらです。
- 時間を制限し勉強時間を記録する
- 勉強場所をカフェにして誘惑を断つ
- ヘッドホンや耳栓でノイズをシャットダウン
時間を測りながら短時間だけ勉強するやり方はベタな方法ですが意外に効果的でした。
最初は30分刻みで勉強し終わったら10分休憩…という感じです。
次第に勉強するのが慣れてきたのか、1ヶ月くらい経過した時には1時間勉強できるようになっていました。
特に、勉強時間を記録する方法は毎日継続して勉強しなきゃ…と考えるようになっています。
その際に、Studyplus(スタディプラス)という学習管理アプリを使っています。
ストップウォッチのように時間を測ることができる上に、それが記録となって過去にどのくらい勉強したのかグラフで確認することが可能です。
課金せずに使えるアプリですし、勉強科目ごとに時間を記録できるのでおすすめのアプリです。
また、勉強場所を自宅からカフェにしたことで勉強する習慣が付いた上に集中力が大きく向上したと思います。
これまで自営業ということもあり仕事や勉強はずっと自宅でやっていたんですが、試しにスタバで勉強してみたら思いのほか捗り今では週に5日はスタバ通いです。
自分が自宅派からスタバ派にハマった理由やお店探しのコツなどについて上記のページで紹介しているのでよかったらご覧ください。
場所はカフェでもファミレスでも図書館でも良いと思いますが、勉強場所を自宅以外にして誘惑を減らすことが大事だと思います。
今では仕事もスタバの方が集中できるので1日6時間くらい350円のドリップコーヒーで粘っている日々です。
更に、生活に無くてはならないのが、耳栓やヘッドホンです。
耳栓は勉強だけで無く、睡眠の時にも使う必需品です。
定期的に交換するので自宅には少なくとも100個の耳栓は常時用意しているほど。
耳栓やヘッドホンは周囲のノイズをシャットダウンしてくれるだけでなく、自分だけの世界に入ることができます。
だから静かな自宅でもヘッドホンを着けて作業しているくらいです。
耳栓は100均からAmazonまで様々な商品が発売されており個人差があるので色々と試してみると良いと思います。
また、ヘッドホンは集中力を上げてくれるだけでなく気分転換にもなるのであると便利です。
ソニーのヘッドホンを数年前から愛用していますが、この商品はマジでおすすめです。
(現在では最新モデルのWH-1000XM5が発売されています)
他のヘッドホンよりも若干高いですが、ノイズキャンセリング機能が優れており自分の世界に入るにはぴったりです。
もちろん、サウンドが良いのは言うまでもありません。
これまで耳栓やヘッドホンを使ったことが無い人は、まず手軽に試せる耳栓を使ってみてはいかがでしょうか。
集中に入るきっかけにもなりますし、集中力をキープするのにも役立つ優れものです。
コンサータやストラテラなど薬の服用で集中力が上がる？
ADHDの患者に処方される薬として主なものに下記があります。
- コンサータ(メチルフェニデート)
- ストラテラ(アトモキセチン)
- インチュニブ(グアンファシン)
効果や副作用はそれぞれですが、ADHDの薬には基本的に覚醒水準を引き上げる効果があり、集中力を高めるのに役立つと言われています。
自分はADHDと診断された時からずっとストラテラを朝晩1錠ずつ計2錠を服用しています。
服用すると、頭の中が「シーン」と静かになる感じがあります。
ただ、ストラテラの服用で集中力が上がっているかは疑問です。
実際、これを服用しても家では集中できないので実感できるほどの効果がないのが正直なところです。
ある意味、ストラテラよりもメジャーなのがコンサータです。
コンサータは昔からある薬で即効性が高い薬ですが、専門の医師や薬剤師でないと取り扱いが出来ないような薬の為に処方されにくい薬と言われています。
実際、以前通っていたメンタルクリニックでは管理が難しいということで処方を断られました。
なぜ、コンサータがここまで処方されにくいかというと薬剤師曰く成分が覚醒剤とのことだからです。
アメリカでは試験前に集中力を上げる為にコンサータを服用する大学生もいるとか…。
できれば薬を使わずに集中力を上げていきたいところです。
ただ、ADHDと言っても症状は人それぞれで場合によっては極端に集中できない方もいると思います。
まずは、一般的な勉強方法に取り組んでみてそれでも集中できないADHD患者の場合は医師に相談してみるのも一つかもしれません。
まとめ
「集中力が続かない」というのはADHD患者にとっておそらく一番共通の悩みなんじゃないかなと思います。
集中力を高める勉強方法は人それぞれなので勉強方法を工夫したり環境を変えたり色々トライしてみるべきかなと感じます。
ADHDと分かった直後は集中力が続かないのは病気なのか…と諦めていたところもありましたが、ここ最近でそこそこ集中力を上げられると自信を持てるようになりました。
そもそも、集中力を高める勉強法を模索したきっかけは7月から始めた英語の勉強です。
基礎からのやり直しなので毎日英単語や文法を勉強していますが、集中力がないと苦痛でしかないです。
アプリを使って勉強時間を見える化させたことで学習意欲を高めることができましたし、残り30分頑張ろう…という感じで英語の勉強を続けることができています。
どうやらこの勉強方法は自分にハマっているようなのでこれで継続するつもりです。
