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病気・ケガ・健康管理

【腰痛】デスクワークや在宅勤務で腰が痛い時に試した対策7選

コロナ禍で在宅勤務となり自宅で仕事をする時間は増えていると思います。

通勤時間が大きく減り自由な時間が増えてQOLが上がって今後もテレワークで働きたいと思っている人は多いはず。
でも、在宅勤務によって腰痛で悩んでいる人も多いとか。

周囲の目が無くなり悪い姿勢で働くことも可能になりましたしオフィスのとは違い安い椅子などが原因なのかなと思います。

自分も自営業で在宅勤務を7年以上も続けていますが、10年以上前から腰痛に悩んでいます。
まだ腰の痛みと闘いながらの毎日ですが、自分が腰痛で実践している方法をいくつかご紹介していきたいと思います。

腰痛対策として実践してきた方法

体系・姿勢にフィットしたオフィスチェアを使う

在宅勤務の方に一番おすすめなのが、自分に合ったオフィスチェアを使うことです

人によってはダイニングテーブルで作業していたり、デスクがあってもありあわせの椅子を使っている人も多いと思います。
そんな方には是非、ちゃんとしたオフィスチェアを使うのがおすすめです。

Amazonでオフィスチェアを探してみると、安いモデルでは3,000円くらいから販売されています。
一般の感覚的には1万円も出せばそこそこ高いかなと思います。

パソコン等は高いモデルであればあるほど仕事のパフォーマンスが上がりますが、椅子に関しては人によって合う合わないがあるので安いモデルでも十分の方もいれば、高いモデルの方が向いている方もいるはずです。
Amazonや楽天だとリアル店舗よりも安く購入できるケースが多いですが、出来れば実際に座って使いやすさを確かめた方が良いです。
安いモデルだとリアル店舗にないケースがほとんどですが、高級チェアに関してはリアル店舗で扱っているところが多いです。

自分の場合、個人事業主をしてから現在まで3つ目のオフィスチェアです。
過去に使っていたオフィスチェアが使えなくなったわけではなく、少しでも腰の痛みを軽減する為に探し続けた結果です。

今使っているオフィスチェアは、アーロンチェアというモデルです。
価格は20万円前後だったと思います。
大塚家具で4年前に購入しましたが、直近の5年間で一番高い買い物がこのチェアです。

高いオフィスチェアになると、人間工学を意識した作りになっていてデザインが独特です。
アーロンチェアの場合は座面や背面が平らではなく身体にフィットする作りとなっています。

実際に高級オフィスチェアを4,5年使ってみた感想としては、腰痛は改善しませんでした…
もう少し安いモデルでも良かったんじゃないかなと思ったりもしています。
試した時に座ってみて感動した記憶はありますが、様々な椅子を比較しながら何度も試すべきだったかなと…。

考え方の一つとして、あえて1万円以下で口コミが高いモデルを導入する手もあります
数千円程度であれば別のオフィスチェアに買い替えるハードルも低いですし、安いモデルでも品質の良い商品も多いので買い替え前提で購入するのもアリかなと思います。

正しい姿勢を意識しながら座る


(出典:)

職場で働いていた時よりも在宅ワークになった時の方が腰の痛みが強くなった…なんて人は正しい姿勢を意識して座ってみるのがおすすめです。

職場だと周りの目があるのでそれなりの姿勢で座っていますが、在宅だと周りの目がない分、楽な姿勢で座っている方も多いと思います。

正しい姿勢というのは写真の通りです。
椅子の高さは膝が90度になる程度で背もたれに腰が当たるかどうかの深さで座り、視線の位置を下を見過ぎないのがポイントらしいです。

ただ、やってみると分かりますが、正しい姿勢で座り続けるのがホントに難しいということ
自分は結構な猫背で前のめりになる姿勢で作業していることが多いので普段意識しながら座っているんですが気付いたらいつもの悪い姿勢になっているという…。

どんなに良いオフィスチェアを購入しても姿勢が悪いままだとチェアのパフォーマンスを最大限引き出すことは出来ないので正しい姿勢は常に意識したいところです。

定期的に休憩を取り、マッサージをする

腰が痛くなっていく原因の一つに長時間同じ姿勢で座り続ける点が挙げられます。

腰痛持ちではない人でも長時間座り続ければ腰が痛くなるくらいなので、普段から腰痛持ちの人は定期的に休憩を取りつつ、マッサージをする方法はおすすめです

テレビで作家さんだったか漫画家さんだったか定かではないんですが、腰痛持ちの方は1時間に5分くらい休憩をしているというのを見たことがあります。
確かに職場と違って自宅だとずっと座り続ける環境があるので意識的に休みを取ると腰への負担も軽減されると思って今も実践しています。

また、定期的にマッサージすると腰の調子も良い感じの時が多い気がします。
マッサージ方法は、バランスボールに乗って背中を伸ばしたり、ヨガマットの上でフォームローラーという円柱のストレッチの上でゴロゴロしています。

ヨガマットを購入する前は映画や読書をする時もオフィスチェアに座っていたことが大半でしたが、今はヨガマットの上で寝袋を枕にしてゴロゴロしたりして同じ姿勢で居続けないようにしています。

低周波治療器・マッサージガン等を使う

上述のマッサージはあくまで腰痛の予防的な側面だったのに対して、ここで言うマッサージ器を使う方法は対処療法的なやり方です。

1日の中でも朝よりも夜の方が疲労が蓄積されているせいか、腰痛がピークに達しています。
そんな時に使っているのがマッサージ器です。
マッサージ器と言っても様々な種類がありますが、自分が使っているのは低周波のものと、マッサージガンの2種類です。

低周波の方は、オムロン 低周波治療器を使っています。
旧モデルを含めて3台目で7年以上愛用しています。
これを使わない日はないですし、(あまり宜しくないんでしょうが…)1か所に30分以上、トータルで2時間くらい使っています。

またマッサージガンは、これを使っています。
低周波のモデルとは違い、物理的に振動するタイプで結構な威力があります。
痛いところをピンポイントで狙えるので広くカバーしたい時には低周波を使い、特に痛みが強いところはマッサージガンを使っています。

ホントはマッサージ器を使うより思い切って休んだ方が身体には良いと思うんですが中々…。。

整骨院(接骨院)でマッサージ・針治療・矯正

今から4年くらい前の話ですが、整骨院に集中的に通っていた時があります。

全国にあるチェーン店の接骨院でマッサージや針、矯正を週に3回以上やってもらっていた時がありました。
結局、2,3ヵ月間通い続けても腰痛は治らなかったので止めてしまいましたが…。

一部保険適用でそれ以外は自費治療でした。
確か、トータル10万円くらい使ったはずです。とにかくお金が多少かかっても腰痛が改善してくれればと思っての投資でしたが自分には向いてなかったようですね。

唯一の収穫としては、立った状態でも猫背であり頭が前のめりになっていて普段から姿勢が悪いというのが分かったことです。
これを最初の治療の時に指摘されてからは歩く時に姿勢を意識するようになれたのは良かったかなと。

整形外科・ペインクリニックで検査・治療・薬の服用

腰痛と言っても、もしかしたら病気やケガが原因のケースもあります。
症状によっては手術が必要なこともあるはずです。

これまでに何回も様々な病院の整形外科で診てもらってきました。
CTやMRIで検査しましたが、結果はお尻に近い腰の部分が軽いヘルニアっぽい程度でその他は異常がないとのこと。
実際、腰痛の8割くらいは原因不明らしいです。

そこで現在病院でやってもらっている治療が、ブロック注射と痛み止めの服用です

ブロック注射は、痛みがある場所に局所麻酔を打つことで血流が良くなり痛みを発生する物質を流してくれる効果があります。
ペインクリニックで名医がいると聞いてNTT東日本関東病院のペインクリニック科で局所麻酔を腰と肩甲骨の左右それぞれ4か所のブロック注射を月に2回のペースで通っています。

4か所と言ってもその周辺に注射するので刺される回数はハンパではないですw
この前数えてみたら少なくとも17回は刺されていました…。
刺された瞬間ぴくッと反応するくらいの痛みです。

効果は正直言って分かりません。
現在の腰の痛み具合は睡眠中も痛みで時々起きるくらいなので、せめて睡眠中だけは痛みを感じない程度に治まってくれればいいなと思って治療を続けています。
ただ、一般的に4,5回程度ブロック注射してみて効果があまり感じない場合にはそれ以上やっても変化は無いらしいので一旦ストップする予定です。

一方で、今後もお世話になるのが痛み止め薬の服用です。
現在痛み止めとして飲んでいるのが、トラムセットという薬です。
痛み止めとして一般的でありながら効果が強いと言われるボルタレンも服用していた時がありましたが、全く効果がなかったのでトラムセットを数年間使っています。

このトラムセットは、オピオイド系の鎮痛薬の一つで癌の治療にも使われる強い薬です。
戦争映画でよく見聞きするモルヒネと成分は近いとか。
以前はトラムセットと同じ成分のワントラムという薬を飲んでいましたが、1日3錠飲めるトラムセットに変更し、痛い時だけ飲むようにしました。

これまで腰痛に向けて様々なことを試してきましたが、一番効果を実感するのがこのトラムセットの服用です

ただ身体には決して良くないはずなのでなるべく早いうちにこの薬を絶ちたいと思っているんですが、痛みは和らぐどころか年々酷くなる一方で…。。

自宅からカフェや図書館など働く場所・環境を変更する

自宅だと腰が痛くて集中して作業するのが困難ですが、なぜかカフェだと集中力が増します。

カフェと言っても主にスターバックス(以下、スタバ)で作業していますが、決して作業しやすそうなチェアではありません。
むしろ、座っているだけでお尻が痛くなるような代物です。

でも、なぜだか分かりませんが、腰痛はあるものの自宅よりも集中することができます

理由の一つに周囲の目があります。
正しい姿勢の見出しでもご紹介した通り、周りの視線があるので自宅よりも多少姿勢に意識を持っているのかなと思います。

また、カフェ代として500円前後も支払っているのでその分の元を取る為に腰の痛みを忘れて必死で作業をするというのもカフェで集中できる理由でもあるのかなと。

スタバと言っても、お店によって店内の作りが全く異なり、椅子やデスク、周囲の騒音具合等が異なります。
せっかく集中出来ても周囲の騒音で気が散ってしまっては元も子もないので自分に合ったカフェを探してみて下さい。

腰痛でも作業に集中出来るだけで大きな前進だと思うので、作業場所を変えてみるのも一つの方法だと思いますよ

在宅勤務で腰痛の予防・治療まとめ

長々と書き連ねてしましましたが、腰痛を改善する第一歩は病院の整形外科で腰に異常がないかどうかの確認だと思います
もし、ここで異常が見つかれば治療を行えば良いですし、異常なしと判断されたにも関わらず腰が痛いのであれば別の方法を試すことになります。

その策として今回、自分が実践してきた方法を色々と語ってきました。
ここで挙げた方法にも腰痛を改善する策は様々ありますし、個人差が大きいので何がベストかはその人次第です。
医師に相談すると基本的に体感(インナーマッスル)を鍛えるようにアドバイスされるケースが多いと思います
専門家が言う通り、筋トレは腰痛の予防にもなりますし、無理のない範囲で試したいです。

一縷の望みとして治療中のブロック注射はイマイチ効果がなく、原点回帰として筋トレやランニング(散歩)を積極的に行っていこうと思っています。
確かに、コロナ禍になりジムに行けなくなってから運動不足で筋力が衰えてきましたし、体重も増えて腰に色々負担があったんじゃないかなと…。
過去に何度もジムでトレーニングしてきたので根治は期待していないですが、せめて睡眠中だけは腰の痛みを感じない程度まで目指していきたいです。

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